Proč je plavání zdravý sport i ve vrcholovém pojetí?

Přemýšleli jste někdy o tom, proč je plavání zdravý sport? Jaké benefity nám může plavání přinášet a proč? Nebo vás spíše zajímá, jak naše tělo v rámci plaveckého tréninku funguje a chtěli byste se dozvědět trochu více o tom, jak správně takový trénink sestavit? Pokud ano, tak jsi tady správně a můžeme jít zvesela na to!

Plavání je cyklicky kontinuálně vytvářená aktivita ve vodním prostředí, kdy k přesunu z jednoho místa na druhé používáme celé své tělo, tedy zapojujeme velkou část všech svalů. Oficialitu tohoto sportu potvrdilo razítko v Anglii v šedesátých letech 19. století, kdy se z nadšení stává závodní sport. V nynější době plaveme oficiálně čtyřmi plaveckými způsoby a těmi jsou motýlek, znak, prsa a kraul, přičemž nejstarším z nich jsou prsa, která se jako oficiální plavecký způsob začala užívat při soutěžích na začátku závodního plavání v Anglii. Oproti tomu volný plavecký způsob neboli kraul, byl představen závodníkem Johnem Arthurem Trudhenem v roce 1873, který ho okopíroval od amerických indiánů, tehdy ještě s nůžkovým kopem. Současnou podobu se střídavým kopem mu dali Australané.

Plavání je z větší části aerobní sport, kdy tedy při stejné míře intenzity provozujeme zátěž při 75% maximální tepové frekvence a výše. Tím pádem dochází k větší cirkulaci krve a to má pozitivní vliv na náš kardiovaskulární systém, kdy se naše cévy a srdce v důsledku tréninku stávají silnějšími. Vzhledem k tomu, že se jedná o sport, který řadíme mezi takzvané kardio aktivity je vhodný i k redukci tělesné váhy. Jako u všech těchto aktivit i tady platí obecné pravidlo třiceti minut, tedy že k účinnému spalování tuků potřebujeme alespoň třicet minut fyzické zátěže. Výhodou oproti ostatním sportům má však plavání v tom, že je oproštěno o větší podíl gravitačního působení na lidské tělo, čímž devastace kloubů, kostí a svalů prakticky mizí. Navíc díky vztlakové síle používáme ve vodě naprosto jiné svaly, než jsme zvyklí používat v běžném životě. Samozřejmě při plavaní dokážeme díky vydechování do vody zlepšit vitální kapacitu plic.

Díky výše uvedeným důvodům plavání tedy zcela jistě ovlivňuje celkovou postavu, ale i kondiční schopnosti sportovce. Vzhledem k tomu, že u plavání zapojujeme celé tělo, tak rovnoměrně posilujeme dolní i horní partie a tím pádem omezujeme přetížení jedné části těla, jak tomu bývá u jiných sportů, kde je nasnadě si dopomáhat nějakým kompenzačním cvičením. Samozřejmě i při plavání dokážeme tělo přetížit, ale bývá to obvyklé spíše u profesionálních atletů, kteří mívají problémy s rameny, anebo koleny pokud se jedná o prsaře.  Pokud však bereme plavání jako sportovní aktivitu k všednímu životu, je to vhodný pohyb na vybudování zpevnění těla a nenásilné zvětšení svalových přírůstků. Při plavání totiž zapojujeme všechny typy svalových vláken, ať už se jedná o pomalá svalová vlákna, která jsou charakteristická pomalou unavitelností a uplatňují se především při vytrvalostních aktivitách s nižší úrovní intenzity, tak i rychlá svalová vlákna typu A, která jsou středně rychle unavitelná a uplatňují se při střední až submaximální = 80% intenzitě. Další typ jsou rychlá svalová vlákna typu B, která jsou nejrychleji unavitelná a jsou zapojena při maximální zátěži.

Pokud chceme své tělo trénovat k lepším výsledkům, měli bychom si správně nastavit tréninkový plán, aby docházelo ke zvýšení fyzické kondice a zvětšování síly. Jedním ze způsobů, jak dosáhnout požadovaného cíle je trénování na hranici rychlosti anaerobního prahu. Jedná se o aktivitu, která je po určitou dobu provozována v submaximální rychlosti a tím pádem přetěžuje aerobní metabolismus jedince, který se po vícero opakování adaptuje na vyšší úroveň zátěže a sportovec může postupně svůj anaerobní práh posouvat.  V této rovině se dá trénovat 30 – 60 minut bez zakyselení organismu a poškození svalů. Touto rychlostí dokážeme zlepšovat aerobní kapacitu rychlých svalových vláken typu A i pomalých svalových vláken. Pokud intenzitu zátěže snížíme, budeme trénovat pomalá svalová vlákna a v maximální intenzitě, nad limitem anaerobního prahu, budeme trénovat rychlá svalová vlákna typu B.

Je samozřejmostí, že tělo jakožto dokonalý mechanismus má své limity a je nutné se o něj starat. Je dobré vědět, že během tréninku v submaximální intenzitě klesá hladina glykogenu až o 2/3 a k plnému doplnění potřebuje organismus 24 – 36 hodin. Je proto vhodné tréninkovou zátěž měnit a uvědomit si, že i při nižší intenzitě, kdy zapojujeme pomalá svalová vlákna, tělo trénujeme a přitom mu nezpůsobujeme přemíru zátěže. Navíc v tuto dobu doplňujeme glykogenové zásoby, kdy je dobré použít k tvorbě energie více tuky než svalový glykogen. Dalším efektem při nižší intenzitě je prokrvení svalů celého těla, lehké protažení zkrácených svalů a posílení svalů ochablých. Plavání je tedy sport, který přináší řadu zdravotních benefitů při nižší úrovni rizika zranění.

Vzorový znakový trénink – dobrý způsob na zesílení nohou a dále na zpevnění zad, břišního svalstva a šíje. Ideální styl proti bolesti zad.

Rozplavání – plaveme při nízké intenzitě (NI) – 3x 200m

• 1. 200m kraul
• 2. 200m pulbojka  – po 25m znakové paže, kraulové paže
• 3. 200m – po 25m znakové nohy, kraulové nohy

Hlavní část – střídáme maximální (MI) a submaximální intenzitu (SI) s doplněním o tepovou frekvenci (TF) – 5x 300m

• 1. 3x 100m znak – start 3 min – MI – TF 180
• 2. 300m ploutve  (po 100m – Znakový 616, Kraul, Znakový 616) – SI – TF 140
• 3. 6x 50m znak – start 1:30 – MI – TF 180
• 4. 300m ploutve (po 100m – Znakový corpse kick, K, Znakový corpse kick) – SI – TF 140
• 5. 12x 25m znak – interval 45s – MI – TF 180

Vyplavání – plaveme při NI

• 1x 300m K

Pokud bys plaval raději po dohledem zkušeného trenéra, tak pro tebe máme několik variant. Když bys chtěl plavat závodně, tak se můžeš přihlásit do tréninkové skupiny Athletes, která trénuje 4x týdně na bazénu Axa a na Barrandově nebo je ti už více let a chtěl bys začít pravidelně docházet na plavecké tréninky a zlepšit svůj dosavadní životní styl? Pak je pro tebe vhodný program Rehab nebo Reshape. Pokud tvé ambice sahají ještě výš a chtěl bys jezdit na závody v kategorii Masters, pak se můžeš přihlásit do programu Race. Všechny skupiny v programu Masters plavou na bazéně na Strahově, kde mají tréninky i čeští plavečtí reprezentanti, kteří tě můžou inspirovat a motivovat k lepším výkonům. Tak na nic nečekej a přihlas se! Rozvrh všech tréninků najdeš zde.

Níže se můžete podívat na dvě technické cvičení znaku.

Úvodní cvičení se nazývá Corpse kick. Zde trénujeme rotaci těla při znaku a vytažené rameno z vody, hlava zůstává v mírném záklonu  a plavec celou dobu hledí do stropu. Hlava zůstává v jedné neměnné poloze a nehýbeme s ní.

Další cvičení se jmenuje 6-1-6, které pěkně navazuje na cvičení předchozí. Šest kopů nohou střídáme s jedním záběrem pažemi. Znova si hlídáme rotaci těla, ramen i boků při záběru. Hlava je nehybně v mírném záklonu a plavec hledí přímo do stropu. Jelikož u tohoto cvičení probíhá záběr, je nutné se soustředit i na jeho správné provedení. Paži do vody vkládáme vždy malíkovou hranou, při záběru dbáme na vysoký loket (loket je v blízkosti hladiny, ne hluboko pod ní) a dotažení záběru do natažené paže až zhruba ke stehnům.